Alimentação

Corpo: o que comer antes e depois de correr?

Como satisfazer o seu organismo e ficar em forma.
Na Mira com informações da assessoria08/11/2014 às 10h00

A corrida é um dos esportes mais populares no Brasil e no mundo. Ela pode ser praticada em qualquer lugar e ainda traz diversos benefícios para a nossa saúde, como controle do peso, prevenção de problemas circulatórios, melhora do funcionamento do sistema cardiovascular e também colabora para a redução da ansiedade.

A paixão pela corrida é que estimula muitos atletas a se aventurarem em competições e circuitos mais longos, como as maratonas. Mas, além de um bom preparo físico para enfrentar uma maratona é essencial manter um cuidados redobrados com o cardápio do esportista. “No menu diário deve ser evitado o consumo de alimentos industrializados, ingerir pouco açúcar e apostar em uma alimentação balanceada para prover energia suficiente para a prática da modalidade”, afirma o médico nutrólogo Fernando Bacalhau.

O que ingerir?

Um item que não pode faltar na alimentação do corredor que realiza treinos com uma duração acima de 12 km é o carboidrato. “O carboidrato irá fornecer a glicose necessária para o organismo. Sendo assim, ele é armazenado em forma de glicogênio muscular e hepático. A ausência do mesmo pode causar fadiga durante a atividade e, com isso, causar uma diminuição da qualidade do treino”, descreve o especialista.

De acordo com o médico, os estoques de carboidratos são limitados no organismo, por isso precisam ser repostos por meio de uma alimentação e também através do consumo de géis de carboidrato que possuam um mix de proteínas na formulação. “A ingestão do carboidrato deve ocorrer a cada 40 minutos de realização da corrida. Lembrando que, o atleta deve ficar atento aos níveis de carboidratos tanto antes como depois da atividade para ter energia para a corrida”, explica Bacalhau.

Outro grupo que não pode faltar na alimentação é o das proteínas, porém, devem ser consumidos em uma quantidade menor. Segundo Fernando, a proteína demora, em média, quatro horas para ser digerida. Neste caso, a ingestão da mesma deve ser feito em um intervalo adequado antes da realização da atividade. “O atleta deve focar em um desjejum ou lanche rico em carboidratos, pouca quantidade de gordura e moderada em proteínas magras para manter o bom funcionamento do corpo”, diz ele.

Alimentação na semana antes da maratona

Na semana que antecede o dia da maratona, é importante que o atleta reduza a quantidade do treino e consuma uma quantidade maior de carboidratos e menor de gorduras. “Invista em frutas, grãos como lentilha, grão-de-bico e ervilha, cereais integrais e legumes. A hidratação também merece cuidados especiais. O ideal é beber a quantidade mínima de dois litros por dia. Já no dia da competição, faça uma boa hidratação no período de uma hora e meia antes de iniciar a corrida”, sugere o nutrólogo.

Vale ressaltar que o atleta não deve introduzir nenhum tipo de alimento novo no cardápio para não sofrer com problemas gastrointestinais, como flatulências, diarreia ou mal-estar. “Para quem vai realizar uma suplementação, deve-se deixar claro que a mesma não deve ser alterada na semana que antecede a prova para não comprometer o rendimento”, esclarece Bacalhau.

E depois da maratona?

Fique atento à hidratação após a maratona. O atleta deve realizar uma reposição dos líquidos que foram perdidos durante a prova e também priorizar o consumo de um alimento rico em proteínas para restauração dos músculos. “Consuma uma bebida esportiva após a maratona, sendo que esta deve conter cerca de 30 gramas de carboidratos e entre 10 a 15 gramas de proteína de soro de leite sem sabor. Já no prato, prefira uma refeição (arroz, feijão, salada, legumes e carne) ou com um sanduíche natural acompanhado de uma fruta”, conclui Fernando.

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