CURITIBA - Rotina agitada, falta de tempo, falta de exercício físico e a má alimentação são alguns dos motivos que acabam desencadeando o estresse e a ansiedade. Os sintomas são os mais variados, e hoje atingem pessoas de todas as classes e idades. Em casos mais graves, os dois problemas acabam interferindo drasticamente na vida da pessoa.

Segundo a nutricionista Aline Quissak, especializada nas áreas de Oncologia, Síndrome Metabólica, Psicologia da Nutrição e Nutrição Esportiva, a má alimentação é um grande agravante do estresse e da ansiedade.

“Com a rotina agitada, a grande maioria das pessoas acaba por optar pela praticidade e não pela qualidade do que está ingerindo. A alimentação interfere diretamente na rotina, não só na produtividade e disposição para o dia, como pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade”, explica.

O Brasil é o segundo país com o maior nível de estresse do mundo. Segundo pesquisa realizada pela International Stress Management Association (ISMA), mais de 70% da população brasileira sofre com algum tipo de estresse. De acordo com a especialista, o consumo dos alimentos citados pode dar início a uma mudança de vida. “O consumo desses alimentos, nas quantidades adequadas, alivia os sintomas gerados pelos altos níveis de estresse e ansiedade, prevenindo sintomas ainda mais graves e melhorando o dia a dia do paciente”, completa a especialista.

Segundo a nutricionista, existem alguns alimentos que, quando consumidos da maneira correta, auxiliam no combate ao estresse e a ansiedade.

Açafrão-da-terra (cúrcuma)

Nutrientes-fontes: Curcumina, ferro, manganês, potássio e vitamina B6.

Mecanismo biológico: A cúrcuma é um
anti-inflamatório natural poderoso. Como consideramos o estresse uma inflamação, esse tempero se torna indispensável. A curcumina, que é o composto ativo da cúrcuma, é de difícil absorção no corpo humano, mas, se adicionada à pimenta-do-reino preta, aumenta em até 80 vezes a absorção desse fotoquímico (composto com propriedades terapêuticas).

Sugestão de consumo: 1 colher de sopa por dia distribuída nas refeições, sempre combinada com 1/3 de colher de sopa de pimenta-do-reino (Pode já fazer um potinho e deixar pronto em casa com essa proporção 3:1 cúrcuma para pimenta do reino).

Brócolis

Nutrientes-fontes: Cálcio, vitamina K, Potássio, vitamina C, sulfurafano (antioxidante) e Indol 3 Carbinol.

Mecanismo biológico: O brócolis é um belo representante da família dos glicosinolatos, compostos para prevenção do câncer de intestino, de próstata e de mama, mas, além disso, é importante para o controle do estresse, uma vez que auxilia na regulação da pressão sanguínea (pessoas com nível alto de estresse sempre tem a pressão alterada), além de suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam no relaxamento dos músculos do coração.

Sugestão de consumo: 1 xícara de brócolis cozido no vapor 3 vezes na semana.

Salmão

Nutrientes-fontes: Ômega 3, vitamina D, vitamina B12, ferro, cálcio e selênio.

Mecanismo biológico: devido à união e sinergia do Ômega 3, Vitamina D e Selênio, o salmão promove uma diminuição do estresse, já que esses compostos são importantes para a produção de hormônios anti-inflamatórios e desintoxicação, auxiliando na eliminação de toxinas e na desinflamação do organismo. A união entre o Ômega 3 e a Vitamina B12 produz uma camada protetora no cérebro permitindo uma diminuição da irritabilidade.

Sugestão de consumo: 150g de filé assado ou grelhado pelo menos 1x na semana (ideal 3x).

Semente de abóbora

Nutrientes-fontes: Triptofano, magnésio, rica em proteínas e ômega 3, fonte de zinco e ferro. Além dos fito-esteróis.

Mecanismo biológico: o triptofano auxilia na diminuição da ansiedade e na modulação do sono, promovendo um relaxamento. Já o magnésio potencializa o relaxamento, além de atuar nas enzimas do corpo, contribuindo para gerar a sensação de tranquilidade. Por também conter ferro e as proteínas, as sementes aumentam a disposição e a energia para o dia a dia.

Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa por dia (torrada e sem casca).

Ovo inteiro (com a gema)

Nutrientes-fontes: Vitamina B6, B12, E, zinco, cobre e ferro.

Mecanismo biológico: o ovo é rico em enxofre e vitaminas do complexo B que são esgotadas no nosso corpo durante os momentos de estresse e ansiedade. Além de contar com proteínas responsáveis para diminuir a compulsão por doces, a ansiedade e a vontade exagerada de petiscar/beliscar. O ovo é um alimento rico em 95% dos nutrientes da necessidade do ser humano, por isso é tão importante nesses momentos, já que nossa alimentação quase nunca é saudável quando esses sinais estão presentes.

Sugestão de consumo: 2 ovos por dia.

Coco seco

Nutrientes-fontes: TCM (gordura do bem), vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B. Além de Potássio e magnésio.

Mecanismo biológico: o TCM, uma das gorduras do coco, é responsável por diminuir a ansiedade por meio do controle hormonal. O potássio e o magnésio fazem a comunicação entre os neurônios responsáveis pelo pensamento e os neurônios motores, responsáveis pelos movimentos; dessa forma melhoram a agilidade nas atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos.

Sugestão de consumo: 20g de coco seco antes de dormir.

Chocolate 70% cacau

Nutrientes-fontes: magnésio, cafeína, ferro e flavonoides do Cacau (antioxidantes).

Mecanismo biológico: os flavonoides do cacau são importantes para a proteção da saúde do coração e a prevenção de câncer neurológico, mama e leucemia. O cacau pode contribuir para diminuir o hormônio do estresse (cortisol), principalmente das 16h às 18h, horário de pico do hormônio. Além disso, ele aumenta a rapidez de comunicação dos neurônios, permitindo mais foco e concentração, sintomas que são diminuídos nas pessoas com estresse e ansiedade.

Sugestão de consumo: 10g por dia entre das 16h às 18h.

Abacate

Nutrientes-fontes: vitamina E, A, B 1, B 2, glutationa (antioxidante), ferro, magnésio, ácido oleico, linoleico e palmítico.

Mecanismo biológico: A gordura do abacate é uma gordura do bem, junto com seu poder antioxidante é responsável por promover a saúde do coração. Isso é importante pois o estresse em alto grau prejudica a funcionalidade do coração e do sistema cardiovascular, promovendo uma falta de regulação nos batimentos/aceleração. Além disso, o abacate diminui a produção de Cortisol (hormônio do estresse).

Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa rasas antes de dormir.

Iogurte natural

Nutrientes-fontes: triptofano, cromo, probióticos (bactérias do bem) e fósforo.

Mecanismo biológico: o triptofano é o ingrediente para formar o hormônio do prazer e bem-estar. O cromo diminui a vontade de comer doces, muito presente em pessoas estressadas e ansiosas. O fósforo auxilia na produção de energia pelas células, aumentando a disposição e diminuindo o cansaço. Os pró-bióticos são bactérias do bem que ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes da alimentação, melhoram a imunidade e auxiliam na produção do hormônio do bem-estar e da felicidade: serotonina.

Sugestão de consumo: 1 potinho de 150g durante a manhã ou antes de dormir.

Aveia

Nutrientes-fontes: fibra solúvel chamada Beta Glucana, vitaminas do complexo B, zinco e silício.

Mecanismo biológico: devido ao teor de fibra, a aveia diminui a concentração de açúcar no sangue, dessa forma por diminuir também o hormônio insulina. Ela sinaliza ao corpo para minimizar a produção do hormônio do estresse (cortisol). Além de ser rica em vitaminas do complexo B, promove uma proteção contra o dano causado nos neurônios. Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa nosso estoque de zinco, e a aveia é uma ótima fonte. Seu carboidrato complexo promove energia de prazer ao cérebro, diminuindo a ansiedade.

Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa por dia durante a tarde de preferência ou no café da manhã.

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