Descubra como combater alguns distúrbios do sono

São Paulo - Acordar, voltar a dormir, levantar, deitar de novo e rolar na cama até o sol nascer. Esse é o ciclo de noites de muitos brasileiros que não conseguem aproveitar as horas de sono com qualidade. De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de pessoas no Brasil sofrem de insônia. Dados reunidos pelo Instituto do Sono de São Paulo mostram um grande crescimento, de 38% para 69%, da população que tem apneia, em análise de 2007 até 2017, o que reforça a relevância do problema.

Dormir bem durante toda a noite é essencial para manter a saúde e a qualidade de vida de qualquer pessoa, é o que destaca Renata Federighi, Consultora do Sono da Duoflex . "Ela ajuda a prevenir doenças, regula nossos hormônios e metabolismo, melhora o humor, além de aumentar a concentração e a memória durante o dia", afirma.

Com tantos benefícios, os cuidados na hora de dormir devem ser redobrados, principalmente quando se refere aos distúrbios do sono. A especialista explica sobre alguns desses problemas e como adotar certos cuidados podem evitar ou amenizar os sintomas.

• Insônia
Um dos distúrbios mais comuns é a insônia. Caracterizada pela dificuldade em iniciar e manter o sono, ela pode surgir como consequência de outras doenças ou alterações hormonais, além de surgir de forma isolada, em alguns casos. "Outros fatores podem desencadear os sintomas da doença, como a ingestão de cafeína e álcool, o uso de tabaco, diuréticos e alguns antidepressivos. Hábitos inadequados antes de dormir também podem prejudicar a qualidade do descanso, como fazer uma refeição muito pesada e não ter uma rotina e horário para deitar", explica a consultora.

Para ajudar a combater a insônia, Renata reforça a importância de fazer a chamada higiene do sono, que ajuda a agilizar o processo de dormir com qualidade. "Adotar alguns hábitos são essenciais para melhorar as horas dormidas, como procurar deitar e acordar no mesmo horário, não ir para cama sem estar cansado, usar um travesseiro adequado ao seu biotipo e postura escolhida para o sono, ter cuidados com a alimentação e bebidas energéticas, usar o quarto apenas para o repouso, não assistir TV e não usar aparelhos eletrônicos na cama", completa.

• Apneia do sono
Outro distúrbio cada vez mais conhecido entre os brasileiros é a síndrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS), que é uma interrupção na respiração durante o descanso. As vias aéreas são bloqueadas impedindo o repouso apropriado. "Alguns comportamentos podem agravar o aparecimento desses episódios, como o consumo de bebida alcóolica, tabaco e dormir de barriga para cima. Além disso, a obesidade é um fator que agrava os episódios", comenta a especialista.

Nesse caso, a orientação está ligada com cuidados com a saúde do corpo. Atitudes como perder peso, dormir de lado com o travesseiro correto, evitar ingerir bebidas alcóolicas e não fumar serão aliados fortes para diminuir a ocorrência da apneia durante as horas de sono. Além é claro, de consultar um médico.

• Sonambulismo e as outras parassonias
Apesar das parassonias serem mais comuns na infância e sumirem na adolescência, elas podem afetar adultos também. Mas o que é esse distúrbio? Eles são transtornos episódicos que ocorrem na fase do sono, identificados por um despertar parcial que desencadeia movimentos motores anormais, como caminhar ou conversar. Os distúrbios mais comuns são o sonambulismo, terror noturno e despertar confusional.

De acordo com a consultora, algumas medidas de segurança podem ser necessárias, a fim de evitar acidentes de maior gravidade com a criança ou o adulto, como manter portas trancadas, proteger janelas com redes de proteção, dentre outras. Normalmente, o sonambulismo desaparece com o passar dos anos, no entanto, caso os episódios se tornem contínuos e acentuados é importante buscar ajuda médica.

• Síndrome das pernas inquietas
Sabe aquela vontade incontrolável de movimentar as pernas durante o repouso? Ela também é um distúrbio que afeta a qualidade do descanso. Períodos de estresse e a ingestão de substâncias estimulantes, como álcool e café, agravam os sintomas. "Além de evitar consumir essas bebidas, a prática de exercícios físicos ajudam a diminuir o desconforto", explica.

• Bruxismo
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 30% da população mundial sofre com o bruximo, somente no Brasil esse número chega a 40%. O distúrbio consiste no ato de ranger e aperta os dentes de forma inconsciente enquanto se dorme, causando dores na mandíbula e cabeça, que acabam gerando pequenos despertares.

"Em casos de bruxismo é importante o acompanhamento de um profissional da saúde, que geralmente vai indicar o uso de uma placa estabilizadora. Porém, técnicas de relaxamento vão ajudar a diminuir os sintomas do transtorno", aconselha Renata Federighi.

Além disso, a especialista indica alguns cuidados que podem ser seguidos para melhorar as noites de sono de qualquer pessoa, mesmo as que tem algum desses distúrbios. "Tente dormir ao menos oito horas por dia, utilize travesseiros e colchões adequados para manter a disciplina postural, tome um banho morno antes de deitar para relaxar, evite o uso de aparelhos eletrônicos, mantenha o ambiente arejado, silencioso e o mais escuro possível e faça refeições leves antes de ir para a cama", completa a consultora.

SAIBA MAIS

Orientações para você pegar no sono quando estiver ansioso demais para conseguir dormir

Identifique a fonte da preocupação
Dissecar a fonte da sua ansiedade é o primeiro passo para livrar-se dela, diz Orma. Se você sofre de insônia, provavelmente está ansioso para dormir; se sofre de ansiedade em geral, é provável que não pegue no sono porque está preocupado com outros fatores de estresse.

“Você tem de identificar o que te faz ficar acordado à noite e lidar com o problema antes de ir para a cama”, explica ele. “As pessoas se preocupam com todo tipo de coisa quando estão na cama, mas essa não é a hora de ficar pensando muito”, diz Steve Orma, psicólogo clínico

Levante da cama
“A maioria das pessoas fica deitada na cama na esperança de se cansar e pegar no sono, mas isso não costuma acontecer”, diz Orma. O resultado é associar estar na cama a ficar acordado. Se você não pegar no sono em 20 ou 30 minutos, levante e vá para outro cômodo.

Lide com os problemas
Pesquisas sugerem que passar as preocupações para algo tangível e jogá-lo fora pode ajudar a limpar os pensamentos negativos da cabeça.

“Pegue uma folha de papel e escreva tudo o que te preocupa, seja a falta de sono, o trabalho, os relacionamentos e assim por diante”, diz Orma. “Não é a hora de lidar com esses problemas. Uma mente ativa vai te manter acordado.” Se você não quiser jogar o papel fora, Orma sugere guardá-la numa gaveta e só tirá-la dali no dia seguinte.

Mude a hora de ir para a cama
Se você tem problemas constantes para pegar no sono, talvez seja o caso de reajustar seu relógio interno, diz Orma. Isso significa ir para a cama mais tarde.

“É um erro que muita gente comete – ir para a cama porque está na hora, estando com sono ou não”, diz ele. “As pessoas estão com a cabeça a mil não por causa de ansiedade, mas simplesmente por não estarem cansadas o suficiente.”

Se nada funcionar, ocupe o cérebro
Se você simplesmente não consegue dormir, tente ler um livro (“livros escolares são ótimos para isso”, diz Orma), tomar chá, ouvir música ou meditar um pouco. Qualquer que seja a sua escolha, só não pegue o smartphone ou o laptop, avisa ele. Esses aparelhos vão te deixar ainda mais acordado.

No fim das contas, Orma se tranquiliza com o fato de que a ansiedade não precisa ser um problema permanente. Se insônia ou ansiedade começam a afetar seu dia-a-dia, ele sugere procurar um especialista.

“Ambas são extremamente comuns”, diz ele. “Muita gente acha que há algo errado, mas é importante saber que isso é normal – apesar de ser desagradável. É somente um problema nos padrões de pensamento e comportamento. É perfeitamente tratável.”

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