Os dias de confinamento residencial também podem ser aproveitados com exercícios físicos funcionais, incluindo-se, por exemplo, os movimentos com peso livre, alongamento e respiração. O educador físico Vitor Telles explica que os dois últimos, principalmente, devem ser desenvolvidos diariamente, já que não pressupõem alta intensidade de movimentos.
A pressão social sobre a mulher é muito maior. Embora o homem também sofra, Vitor Telles ressalta que os exercícios de respiração favorecem o equilíbrio mental, diminuem a ansiedade e o estresse. “Já os movimentos de alongamento ajudam a melhorar a mobilidade funcional no geral, previnem lesões e contribuem para a recuperação muscular”, ensina, lembrando que, para os exercícios caseiros, podem ser utilizados sacos de feijão, arroz, toalhas e até cabos de vassouras, entre diversos outros objetos.
Benefícios
O principal efeito dos exercícios de alongamento, que podem ser desenvolvidos também por pessoas idosas, é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. Ele previne o corpo de lesões articulares e dores na coluna. Além disso, são importantes para o bom desenvolvimento do corpo e devem ser feitos de forma tranquila, com duração de 20 a 30 segundos para cada movimento.
Vitor Telles, que também é professor da Academia Viva Água, dá algumas dicas práticas, como se espreguiçar esticando braços, pernas e costas, alongar o pescoço para frente, para trás e para os lados, girá-lo sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos. Pode-se, ainda, parar as duas pernas, flexionar levemente os joelhos e soltar o corpo para frente.
“Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte devagar à posição inicial e respire normalmente. Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos”, ensina.
De acordo com o profissional Vitor Telles, não devem se feitos exercícios arriscados, que possam levar a algum tipo de acidente. “Muitas pessoas, sem orientação de um profissional de educação física, usam uma carga inadequada ou materiais que não sejam próprios, o que não é recomendado”, diz.
A dica é valiosa para quem, nestas últimas semanas, tem passado muito tempo sentado ou deitado e substituído atividades comuns do dia a dia, como subir escadas, percorrer pequenas distâncias a pé e se exercitar na academia. “O sedentarismo promove o encurtamento das fibras musculares, implicando em diminuição da flexibilidade, com diminuição da flexibilidade”, continua.
Vitor Telles diz que há vários objetos que podem ajudar bastante a tornar os exercícios mais envolventes, a exemplo do cabo de vassoura. “Com o cabo de vassoura, por exemplo, você pode exercitar cintura, fazendo torções laterais, e musculatura núcleo, que sustentam e são a base do corpo, ou seja, quadris, pernas e lombar, investido em agachamentos”, exemplifica.
Dicas de isolamento
- Espreguice esticando braços, pernas, costas, etc;
- Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;
- Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para frente. Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte devagar à posição inicial e respire normalmente;
- Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos;
- Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados.
Nike Training Club
O aplicativo permite escolher os níveis de dificuldade e personalizar o treino de acordo com seus objetivos (trabalhar só pernas, abdome, braços, fazer alongamento…). Para evitar surpresas, é possível observar quais movimentos serão feitos antes de começar. É possível vincular as músicas do celular ao aplicativo e planejar em qual momento ela deve tocar.
Workout Trainer
Desenvolvido por personal trainers, o Workout Trainer é bem dinâmico e voltado para quem quer emagrecer. O aplicativo está disponível para iOS e Android e conta com um conteúdo mais motivacional com mensagens em voz para estimular os usuários a treinarem com mais vontade.
Os planos de treinamento possuem exercícios aeróbicos, localizados e levantamento de peso sem precisar de equipamentos de academia. Gratuito com algumas aulas pagas.
7 Minutos Treino
O 7 Minutos Treino é um aplicativo que consiste em 12 exercícios executados em 30 segundos com pausas de 10 segundos. Uma cadeira e uma parede são os materiais necessários para auxiliar na realização das atividades..
Noom Coach
Disponível apenas para Android, o Noom combina monitoramento de exercícios, registros de alimentação e motivação. O aplicativo registra as suas refeições e todas as suas atividades, desde uma caminhada até uma aula de yoga calculando a intensidade do exercício.
Perder Peso em 30 dias
O app é voltado especificamente para quem quer perder peso, e os exercícios foram pensados para serem feitos em casa. A carga de treinamento vai aumentando com o passar dos dias. Entre as atividades para melhorar a forma física estão abdominais, exercícios para os glúteos, para diminuir a cintura e muito mais.
100 Pushups Workout
O 100 Pushups Workout é um aplicativo para quem gosta de desafios. Ele promete fazer você atingir determinado objetivo de 6 a 10 semanas. Além dos 11 programas de treino, o app conta com estatísticas rápidas de desempenho, recurso lembrete e armazenamento de dados em nuvem para facilitar o compartilhamento de seu progresso com os amigos. Gratuito.
Track Yoga
É possível escolher entre 5 modalidades e 17 variedades, incluindo hatha yoga, power yoga, baba ramdev e ashtanga yoga.
Just Dance Now
O game está disponível para Android e iOS e é uma maneira divertida de se movimentar e de queimar calorias. São mais de 500 músicas disponíveis para dançar, entre elas sucessos da música pop. Dá para jogar sozinha, com os amigos ou com o mundo todo se o dispositivo estiver conectado ao Wi-Fi ou 4G.
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