SÃO PAULO- A quarentena pode se tornar uma experiência difícil para quem passa por ela. A necessidade de ter que se separar de familiares, amigos, a perda da liberdade e a incerteza de uma doença podem prejudicar o bem-estar mental a longo prazo. Com o aumento dos casos de Coronavírus (COVID-19), a revista cientifica The Lancet, publicou uma revisão de pesquisa sobre os efeitos psicológicos desse tipo de isolamento durante a epidemia de SARS, em 2002, que revelou que 31% das pessoas tiveram depressão.

Uma boa noite de sono está diretamente ligada ao estado emocional das pessoas. Segundo um estudo publicado no JAMA Psychiatry, cerca de 75% dos pacientes com depressão informaram ter dificuldades para dormir ou insônia. De acordo com a consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi, a privação do repouso ou a má qualidade dele pode aumentar o risco de desenvolver esse quadro. "Dormir serve para regular os hormônios no organismo, como os níveis de cortisol, que é responsável por controlar o estresse, reduzir inflamações, auxiliar o sistema imunológico, além de ajustar os níveis de açúcar no sangue. Um descanso de má qualidade pode causar um desequilíbrio hormonal e desencadear algumas doenças como a depressão e a ansiedade", explica.

Além disso, com a disseminação do Coronavírus e a necessidade de quarentena, as chances da ansiedade e o estresse aumentarem são grandes, o que afeta diretamente a qualidade do sono, ou seja, existe o risco do processo se transformar em um ciclo vicioso. Porém, a especialista explica que algumas dicas podem ajudar a conquistar um descanso revigorante e manter o bem-estar e a saúde mental mesmo neste período.

Tenha uma rotina adequada

Criar um hábito para a hora do sono é importante para o corpo e a mente. Isso vai ajudar o relógio biológico a funcionar melhor. "Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, respeitando a média de 6 a 8 horas de repouso. Procure adotar atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho quente e ler um livro", explica a especialista. Renata recomenda, ainda, que o uso do quarto seja exclusivo para dormir neste caso.

Evite uso de eletrônicos antes de dormir

A luminosidade de aparelhos como celulares e tablets podem interferir diretamente na produção de melatonina, hormônio responsável por alertar nosso corpo que é hora de dormir. "Além disso, algumas notícias e conversas podem nos deixar mais ansiosos em períodos de quarentena. Aproveite para conversar com quem mora com você antes de deitar", aconselha Renata.

Faça exercícios durante o dia
Mesmo dentro de casa é importante fazer alguma atividade física no decorrer do dia, afinal não é possível desconectar a saúde da mente e a do corpo. "Podem ser exercícios funcionais e até mesmo Ioga. Isso ajuda a liberar hormônios como serotonina e dopamina, que são antidepressivos e ligados ao bem-estar", comenta. A especialista aconselha a fazer os exercícios pelo menos até três horas antes de dormir.

Cuide da alimentação
Um jantar equilibrado e saudável vai ajudar a ter uma boa noite de sono. Evite gorduras, massas e energéticos, como café e chocolate, que podem tirar o sono.

Use o travesseiro certo

Item essencial para manter o conforto durante o sono, o uso do travesseiro deve auxiliar na postura durante a noite. "Ao dormir, tente escolher a postura lateral, a mais indicada pelos ortopedistas. O travesseiro deve preencher o espaço entre a cabeça e o colchão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna cervical. Isso traz o conforto desejável e evita pequenos despertares", conclui a consultora.

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