Aprenda a se alimentar

Dieta restritiva não é sinônimo de alimentação saudável

Nutricionista ressalta que dietas não funcionam para a perda de peso a longo prazo; mudar a forma como se relaciona com a comida e criar hábitos saudáveis são alguns dos segredos para o emagrecimento sustentável

Atualizada em 11/10/2022 às 12h23

[e-s001]Muitas pessoas confundem e têm a mania de associar alimentação saudável com alimentação restritiva. Mas você sabe a diferença entre as duas? Enquanto as dietas restritivas são vistas como tratamentos imediatistas, a alimentação saudável faz parte de uma rotina planejada, elaborada e duradoura.

Muitos se afundam em dietas restritivas sem fundamento científico, que prometem secar incontáveis quilos em um intervalo de tempo muito pequeno, na desesperada vontade de perder peso de forma rápida e fácil, mas a consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi), Ana Pallottini, alerta: "Optar por dietas restritivas sem a recomendação de um nutricionista pode trazer riscos para a saúde". Segundo ela, essas dietas que prometem resultados milagrosos, na maioria das vezes, são extremamente restritivas e nem um pouco saudáveis.

Um adulto sem problemas de saúde consome em média 2 mil kcal diárias. Este mesmo adulto, quando adere a uma dieta restritiva, pode passar a consumir entre 1 mil e 1.200 calorias diárias ou em alguns casos mais radicais, entre 500 e 800 calorias diárias. "Com a alta restrição energética, é impossível atingir as recomendações de macro e micronutrientes presente nos grupos alimentares (carboidratos, proteínas e gorduras) levando a fadiga, cansaço e à perda de cognição. Além disso, pode gerar o “efeito sanfona”, ou seja, ao voltar para uma dieta normal o ganho de peso é maior do que antes e consequentemente gerar gatilhos para a compulsão alimentar", diz a especialista.

Restrição
Restringir a dieta a um só tipo ou grupo de alimentos pode até levar à perda rápida de peso no primeiro momento, mas, por falta de nutrientes importantes, pode gerar sintomas como fraqueza, mal estar, alterações na pressão e hormonais".

O efeito rebote ocorre quando o metabolismo entra em "alerta", diminuindo seu gasto calórico e estocando energia. Afinal, não se sabe quando e como será a próxima refeição.

Uma pesquisa publicada no periódico americano New England Journal of Medicine em 2017 comprovou que engordar e emagrecer com frequência aumenta o risco de problemas cardiovasculares e de morte prematura, especialmente entre pessoas que já apresentam fatores de risco para doenças do coração, como níveis altos de colesterol. De acordo com o estudo, pessoas que entram no efeito sanfona com flutuação constante com mais de quatro quilos, por exemplo, têm uma incidência 124% maior de ataques do coração quando comparadas com aquela que mantêm o peso estável a vida toda.

Uma das maneiras mais eficazes de não sofrer esta consequência é evitar a perda de massa magra e priorizar a perda de gordura conciliando a atividade física com uma alimentação balanceada, contemplando todos os grupos alimentares, na quantidade certa. Dormir bem também é fundamental, cerca de 8 horas por noite. Noites mal dormidas podem liberar pouco hormônio leptina – que ajuda a regular a fome e a manter o metabolismo ativo – e, assim, a válvula de escape pode ser buscar combustível nos alimentos.

Saudável
Quando o assunto é alimentação saudável, se engana quem pensa que o ideal é comer apenas salada. Uma boa alimentação está relacionada à ingestão equilibrada dos nutrientes necessários para suprir nossas demandas diárias.

O carboidrato, por exemplo, muitas vezes é associado ao ganho de peso de forma equivocada. "Os benefícios de uma alimentação saudável não vêm de componentes isolados, mas sim da combinação de nutrientes de uma refeição. No caso do carboidrato, ele é constituído por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio. Esses macronutrientes são as nossas principais fontes de energia, abastecendo o sistema nervoso central, mantendo o bem-estar do cérebro e dando 'aquela' disposição para o nosso corpo", diz Ana Pallottini.

Assim, ao oferecer os nutrientes nas proporções corretas ao seu organismo, você aproveita uma série de benefícios como: perda de peso e manutenção de um peso saudável, bom funcionamento do intestino, prevenção e controle do diabetes e proteção da saúde cardiovascular. A regra de ouro é sempre o equilíbrio.

[e-s001]Cinco dicas para mudar sua relação com a comida

Optar por dietas restritivas é uma saída comum para quem quer perder peso. Entretanto, este tipo de dieta costuma estar relacionada ao famoso hábito de “meter o pé na jaca”. O resultado é que as pessoas recuperam o que perderam e, em muitos casos, ganham ainda mais peso, experimentando o conhecido efeito sanfona. “Isso acontece porque a dieta priva as pessoas de comerem o que querem, fazendo com que se sintam culpadas quando comem algo proibido e desmotivando-as a continuar”, explica a nutricionista Ivana Cobe.
Para resolver esse problema, não há milagre. É necessário mudar a relação com a comida para não ficar mais refém das dietas. “O primeiro passo é o paciente entender que a questão não é o que ele come, mas por qual motivo ele come. Para isso, ele precisa se questionar: ‘É mesmo necessário consumir isso? É para satisfazer as vontades da mente ou uma necessidade física?’”, sugere Ivana Cobe.
Confira abaixo outras dicas da nutricionista para seguir uma vida alimentar equilibrada, evitar o efeito ioiô e manter o peso perdido:

Mude a mente
“De uma forma geral, as pessoas comem como uma forma de aliviar as tensões do dia a dia”, explica Ivana. Segundo a nutricionista, o problema disso é que os alimentos mais açucarados e gordurosos são como um falso conforto para a tristeza e o estresse. Por isso, é preciso mudar hábitos e permitir que a mente entenda que o prazer também pode estar associado a alimentos e atividades saudáveis. “Estamos falando de mudanças difíceis de serem colocadas em prática, pois são muitos anos de uma relação equivocada com a comida, mas o importante é dar o primeiro passo. Uma dica para trilhar este caminho é buscar apoio de profissionais que ajudarão a pessoa a ter uma visão diferente e também a implementar mudanças de rotina.”

Mantenha os novos hábitos
Acostumar a mente com as novas escolhas alimentares pode parecer impossível no começo, mas é importante não desistir! Um estudo de Jane Wardle, do University College de Londres, publicado no European Journal of Social Psychology, afirma que são necessários 66 dias para transformar uma atividade em algo automático. “Continue firme! Quanto mais vezes um comportamento positivo é repetido, mais o cérebro entende a nova ‘programação’ e passa a substituir antigos hábitos nocivos.”

Encare os problemas
Comer por compulsão, sem prestar atenção na qualidade do que se come ou utilizando a comida como “conforto” são hábitos que podem estar ligados a angústia, ansiedade, tristeza, baixa autoestima. “A pessoa precisa se olhar por dentro e identificar os gatilhos emocionais que a levam a se alimentar de forma errada. Será muito difícil adotar um novo estilo de vida se a pessoa não assumir seus problemas e se predispor a realizar mudanças em diferentes aspectos de sua vida”, finaliza.

Coma o que tiver vontade, mas com consciência
Obter hábitos alimentares saudáveis não significa não comer mais guloseimas. “A pessoa pode comer o que quiser, contanto que tenha disciplina. Por exemplo, se quiser comer bolacha doce, pode comer uma, mas não o pacote inteiro. Nosso cérebro não necessita mais do que 2 bolachas para sentir o prazer que a serotonina dispara em nosso corpo quando comemos um doce”. A nutricionista ressalta que o importante é seguir a rotina saudável. “Muitas vezes, as pessoas se sentem culpadas por terem comido algo muito calórico e, em vez de retomar imediatamente à alimentação saudável, acabam comendo compulsivamente outros alimentos calóricos.”

Anote e compartilhe o que come
Pode até parecer estranho em um primeiro momento, mas relatar em um caderno tudo o que é consumido nas principais refeições faz toda a diferença, pois traz consciência sobre aquilo que é ingerido.
Os pacientes do 5S Estilo de Vida Saudável (metodologia multidisciplinar de emagrecimento sustentável), por exemplo, contam com orientação e reeducação alimentar e compartilham suas refeições em grupos via aplicativo próprio, tendo o acompanhamento remoto diário de nutricoaches e coaches para auxiliar na manutenção dos novos hábitos alimentares. “Compartilhar os pratos, seja com uma amiga, profissional ou até mesmo nas redes sociais, gera ainda mais motivação para continuar firme na reeducação alimentar.”

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