[e-s001]São Paulo - Férias, viagens e mudanças na rotina escolar. Durante este período, é comum deixar os hábitos saudáveis de lado. Para as crianças, o momento de volta às aulas pode ser a oportunidade ideal para retomar a boa alimentação ou, até mesmo, iniciar um processo de reeducação alimentar. De acordo com Marcela Tardiolli, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi), a composição do lanche infantil deve conter uma fonte de carboidratos (pães, biscoitos ou cereais matinais) uma de fibras e minerais (frutas ou sucos) e uma de cálcio (leite, queijo ou iogurte).

"Outro ponto que não deve ser colocado de lado é a hidratação, seja com uma garrafinha de água ou sucos naturais, por exemplo, principalmente nesta época do ano, por conta das altas temperaturas do verão", destaca.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo humano. Um aporte adequado deste nutriente para a criança garante o melhor aproveitamento das atividades no período escolar, concentração e mais disposição para as aulas extras, como natação e karatê, além de mais disposição para brincar.

É comum que as cantinas das escolas ofereçam lanches rápidos e nada benéficos à saúde. O melhor a ser feito é carregar na lancheira opções leves, nutritivas e de acordo com a aceitação da criança. "Cuidado com os excessos de doces e refrigerantes. Além de serem muito calóricos e contribuírem para um ganho de peso exagerado, no caso específico do refrigerante, apesar de causar a sensação refrescante quando ingerido, a bebida contém sódio, o que pode deixar o corpo desidratado", diz Marcela Tardiolli.

Quantidade e qualidade

Se seu filho é ruim de garfo, não adianta fazer da hora do lanche um banquete. “A ideia não é que as refeições intermediárias substituam o almoço ou o jantar”, observa Aline. A quantidade ideal de comida varia para cada criança – depende da faixa etária, biotipo, atividades praticadas, rotina e até do que ela comeu nas refeições anteriores. “E isso somente um nutricionista é capaz de dizer, após uma avaliação detalhada”, diz a nutricionista Tatiana Tomita.

Na hora de eleger os lanchinhos, priorize os ingredientes in natura ou minimamente processados. “Prefira frutas da época, pães e biscoitos caseiros”, propõe a criadora do Mãe Nutricionista.

Para beber
Os sucos de fruta são os favoritos das mães na hora de montar a lancheira. É sempre melhor dar a fruta inteira (até com a casca, quando possível) – mas, se você optar mesmo pelo suco, siga alguns cuidados na preparação. Deixe para fazer a bebida o mais próximo possível do horário que será consumida, já que ela perde boa parte dos nutrientes ao entrar em contato com a luz e o oxigênio, e armazene em garrafinhas térmicas.

E não extrapole na quantidade – mesmo os sucos de frutas naturais, quando ingeridos em excesso, podem sobrecarregar o organismo de açúcar, o que aumenta o risco de cárie, obesidade e até diabetes ainda na infância.

De acordo com a Academia Americana de Pediatria (AAP), a dose diária deve ser:
Crianças de até 1 ano de idade: não oferecer
Crianças de 1 a 3 anos: até 120 ml
Crianças de 4 a 6 anos: até 180 ml
Crianças e adolescentes de 7 a18 anos: até 240 ml

Essas recomendações também valem para versões de caixinhas 100% integrais. Já os néctares ou em pó, geralmente com açúcar adicionado, não devem estar presentes no menu da criançada.

[e-s001]30 Opções de lanches (cardápio lancheira saudável)

Considerando sempre a combinação: Fruta ou Legume + Carboidrato + Proteína + Bebida:

1 – Goiaba Picadinha + Pãozinho de Leite + Cream Cheese + Suco Uva Natural
2 – Morango + Uva + Bolo de cenoura caseiro + Queijo Processado + Suco de Abacaxi com Hortelã
3 – Tomatinhos Cereja + Pão integral com geléia natural + Ovinhos de Codorna com Azeite + Suco Acerola
4 – Manga picadinha + Bisnaguinha integral + Queijo magro (amarelo light, minas ou ricota) + 250 ml de Água Mineral
5 – Maçã + Uma porção de bolacha integral + Requeijão Light + 250 ml de Água de coco
6 – Pêra + Fatia de bolo integral + Meio Ovo Cozido + 250 ml de Suco de Manga
7 – Banana + Cereal integral + Iogurte + 250 ml de Água Mineral
8 – Potinho com Milho Cozido Debulhado + Rolinho de Queijo Magro com Peito de Peru + 250 ml de Suco de Maçã
9 – Tomate Cereja (temperado com uma pitada de sal, azeite e orégano) + Barra de cereal (sem chocolate) + Queijo fundido light + Chá Natural Gelado
10 – Cenouras Baby + Biscoito de polvilho + Patê Caseiro + Suco de Maracujá
11 – Mamão e melão em palitinhos + Bolo de banana caseiro + Cubinhos de Ricota + Leite Geladinho
12 – Bananinha sem açúcar + Cookie caseiro + 1 porção de nozes (ou qualquer nuts) + Suco de Melancia
13 – Morangos e uvas + Pão de queijo caseiro + Cream Cheese + Suco de Abacaxi
14 – Manga cortada em formatos divertidos + Uva passa branca + Barquinho de tapioca + Patê + Suco de Melão
15 – Melancia em bolinhas (use um boleador) + Quadradinhos de pão integral torrado com azeite de oliva e orégano + Leite Vegetal Caseiro (amêndoas, inhame ou coco) batido com morango e banana (banana deixa docinho e não precisa de açúcar)
16 – Melão em bolinhas (use um boleador) + Tapioca com queijo branco e geleia de frutas + Suco de Uva
17 – Palitinhos de Pepino e Cenoura + Uvas Brancas Passas + Pãozinho caseiro com banana e cream cheese + Chá Natural Gelado
18 – Salada de frutas + Cereal Integral + Iogurte de garrafinha + Água Mineral
19 – Maçã + Fatia de bolo caseiro de fubá + 1 Queijo processado + Suco de Mamão com Laranja
20 – Banana cortadinha em formatos divertidos + Granola + Iogurte de garrafinha + Água Mineral
21 – Mexerica ou Tangerina + 4 Cookies integrais + Rolinho de queijo + Água de coco
22 – Kiwi picadinho + Pão integral de forma + Creme de ricota + Suco de Morango
23 – Tomatinhos Cereja e Uvas + Fatia de bolo de maçã com aveia e castanhas + Queijo Branco em Cubinhos + Suco de Goiaba
24 – Cenourinhas baby + Uvas + Pão de Queijo Caseiro + Patê + Água de coco
25 – Morangos + 4 Cookies integrais + Ricota em cubos com azeite e alecrim + Suco de Melancia
26 – Manga picada + 1 Bisnaguinha integral com geléia + Ovinhos de Codorna + Suco de Uva
27 – Palitinhos de Pepino + Tomatinhos Cereja + Biscoito de arroz com geléia + Chá Natural Gelado
28 – Melancia em formatos divertidos + Torradinhas integrais + Queijo branco + Suco de Melão
29 – Goiaba Picadinha + Pipoca sem manteiga + Queijo Processado + Água de Coco
30 – Banana + Cereais + Mel + Leite Fermentado

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