Para ter uma vida saudável e equilibrada, é fundamental aliar a prática de atividade física com uma alimentação correta, que forneça todos os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do organismo. Por isso, é preciso atenção para evitar dietas restritivas que podem causar deficiências nutricionais e prejuízos à saúde e ao resultado dos treinos.

De acordo com a nutricionista Andrea Stingelin Forlenza, manter uma alimentação e hidratação adequadas é essencial. “A maior parte do nosso corpo é formada por água, inclusive os músculos, além disso, a água participa de todas as reações bioquímicas do organismo, contribuindo para perda de peso, melhora de rendimento e ganho de massa. Sendo assim, não importa o objetivo, o consumo de água tem importante papel para atingir uma meta”, afirma a nutricionista.

As proteínas são essenciais em todas as refeições porque, além de participar da formação dos tecidos, como músculos, cabelos e unhas, também diminuem, em geral, o índice glicêmico da refeição e o acúmulo de gorduras. Prefira carnes magras, peixes, aves, ovos e iogurtes. “Peito de frango não é a única fonte de proteína de alto valor biológico que ajuda na construção muscular. Cortes magros de carne, como patinho e coxão mole são boas alternativas também”, indica a nutricionista. Para prepará-las, prefira cozidas, assadas ou grelhadas, com baixa utilização de gordura. Além das proteínas de origem animal, existem as opções vegetais, como o tofu, as leguminosas e as oleaginosas.

Além das proteínas, os carboidratos de baixa carga glicêmica devem ser consumidos ao longo do dia. Batata doce, mandioca e cereais integrais, como pão e arroz integral são boas opções, porém, cuidado ao escolher pães, pois a maioria se diz integral, mas não é. No período noturno, o carboidrato deve ser consumido em menor quantidade porque há menor gasto energético neste período. “O carboidrato, desde que de boa qualidade, deve fazer parte da refeição noturna porque contribui para a produção da melatonina, um hormônio essencial para a boa qualidade do sono”, completa Andrea.

A presença de gordura boa na dieta é essencial, pois participa da produção de hormônios, como a testosterona e na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. Boas fontes de gordura são o abacate, ovos, oleaginosas e azeite de oliva extravirgem.

O que consumir antes e depois do treino ainda gera muitas dúvidas, por isso a nutricionista sugere algumas opções para as mulheres:

Pré-treino: Corte 1 xícara de morangos frescos e cubra com iogurte e granola.

Pré-Treino: 2 colheres de sopa de queijo cottage com fruta picada de sua preferência

Pré-Treino: mix de frutas secas, como damascos, maçã e abacaxi

Pós-treino: iogurte com mel

Pós-Treino: Vitamina de leite ou bebida vegetal, tofu com banana e aveia

Pós-treino: Omelete com flocos de quinoa e tomate em cubos

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